ずっと売れている睡眠本 「スタンフォード式最高の睡眠」西野精治

寝ても疲れが取れない、たくさん寝ているのに眠い
睡眠とは寝る時間ではなく、睡眠の質によって疲労の回復度が変わってくる。

人間の三大欲求の一つでもある「睡眠欲」
そんな睡眠について、学べしてる本が今回紹介する
「スタンフォード式最高の睡眠」

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睡眠時間

たくさん寝ることはベストな睡眠とは言えない。
「最高の睡眠」とは量よりも眠りの質が大切。
そこで睡眠とは「ノンレム睡眠とレム睡眠」を繰り返しながら、眠っている。
レム睡眠（脳は起きていて体が眠っている）
ノンレム睡眠（脳も体も眠っている）

その二つの睡眠の周期は90分。
寝付いた後すぐ訪れるのがノンレム睡眠であり、最初の90分のノンレム睡眠は、
睡眠全体のなかでも最も深い睡眠。

睡眠で意識するのは、「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするのか。

「平日の睡眠時間が少ないから、土日にたくさん寝て回復させよう」
という人は多い。と思いますが、スタンフォード式最高の睡眠では、
寝だめでは寝不足を挽回できないという研究結果が出ています。

慢性的に睡眠負債を抱えた人が、
最もパフォーマンスを発揮できるレベルまで回復するには、
3週間程度の十分な睡眠を取る期間が必要となります。

土日だけでは全く足りず、3週間も十分な睡眠を取るのは現実的に難しい。
やはり、毎日の睡眠の質を高めるしかありません。

就寝90分前に40℃のお風呂に15分入ることで、眠り始めの90分の質を高めることができます。

人間の表面上の「皮膚体温」の他に、身体の中心部体温「深部体温」があります。
研究によると、皮膚体温と深部体温の差が縮まった時に、人間は入眠しやすくなります。

つまり、眠り始めの90分の質を高めるには、
入眠に向けて深部体温を下げて皮膚温度との差を縮めることが重要となります。
そのために、寝る90分前に40℃のお風呂に15分入ることが推奨されています。

お風呂に入らないと体温は緩やかにしか下がりませんが、
お風呂で深部体温を上げると90分後以降は入浴前よりも深部体温が下がっていきます。
深部体温が下がることで、皮膚温度との差が少なくなり眠りやすくなります。
人間は眠る時に体温を下げることで、眠りの質が上がるのです。

寝る前に刺激を与えないことで、眠り始めの90分の質を高めることができます。

あなたは寝る前にスマホを見ていないでしょうか？スマホやタブレットは
交感神経を刺激して活動モードにしてしまいます。交感神経が優位なまま寝てしまうと、眠り始めの90分の質を落とすことになります。

人間は単調な状況になると、眠くなる法則があります。
いつもどおりの時間にベッドに行って、いつもどおりの照明と室温で寝ましょう。
副交感神経が優位な状態で寝ると、最初の90分の質が大きく高まります。

同じ時間に寝て同じ時間に起きることで、眠り始めの90分の質を高めることができる。

「明日は朝に勉強をするから早寝早起きをする」
「今日は飲み会だったから明日はゆっくり起きよう」といって、
毎日就寝時間が固定されていない人が多いです。

しかし、体内時計は約24時間で回っており、
毎日の就寝時間を変えるのは身体にとって良くないのです。

目覚めている時間を良い状態に保つことが重要です。

体内時計をリセットして良い目覚めを手に入れるために、まず重要なのが
「太陽の光を浴びる」ことです。眠りを促すホルモンをメラトニンと言いますが、
太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌を抑え、体内時計がリセットされます。
（朝の散歩がお勧めの理由はこれです。）

また、朝に裸足になってみることもオススメです。
皮膚温度と深部体温の差が少ないと眠くなるのですが、
逆に皮膚温度を下げて差を大きくすることで目が覚めます。

裸足になって足の裏から冷たい刺激を受けると、覚醒の度合いが高くなるのです。
手を洗って冷やすこともオススメです。

睡眠はどの生き物においとても、大切な事です。

日本人の多くは睡眠不足です。
世界各国の中でも、日本人の睡眠時間は突出して少ないです。
アメリカの平均睡眠時間は7.5時間、フランスの平均睡眠時間は8.7時間に対して、
日本の平均睡眠時間は6.5時間となります。
さらに、睡眠時間が6時間未満の人が約40%もいます。

しかも、6時間未満しか寝ていない日本人は「7.2時間くらい寝たい」と考えています。そしてこの「眠りたい時間」と「実際の睡眠時間の差」も、日本は諸外国と比べて大きい状況です。

そんな日本人だからこそ睡眠には気を使わなくてはならない、
睡眠の質を良くすれば人生もより良いものになる。

睡眠の質をあげて毎日活発に滑動していきましょう。

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